Πρωτεϊνική δίαιτα

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες και οι παραλλαγές τους ενδιαφέρουν την απώλεια βάρους και τους αθλητές εδώ και πολλά χρόνια. Τα πρώτα άτομα έλκονται από αυτά γιατί δίνουν την ευκαιρία να χάσουν τα περιττά κιλά γρήγορα και χωρίς σοβαρούς περιορισμούς. Το δεύτερο χρειάζεται για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και κατά τη λεγόμενη φάση ξήρανσης, όταν πρόκειται να απαλλαγούμε από την περίσσεια νερού στο σώμα και να κάνουμε τον ορισμό των μυών πιο ξεκάθαρο, για παράδειγμα πριν από αγώνες.

Πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί από επιστήμονες για να μάθουν εάν αυτό το είδος τροφής είναι πραγματικά ασφαλές.

Το θέμα είναι ότι η πρωτεϊνική δίαιτα βασίζεται στον σχεδόν πλήρη αποκλεισμό των υδατανθράκων από τη διατροφή και στην αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του pH και έκπλυση του ασβεστίου από τον σκελετό των οστών. Ο κίνδυνος έγκειται επίσης στην αυξανόμενη πίεση στα νεφρά, στο καρδιαγγειακό σύστημα και στις αλλαγές στη σύνθεση του αίματος.

Οποιοσδήποτε περιορισμός προκαλεί άγχος στον οργανισμό και επομένως είναι κατάλληλος μόνο για απολύτως υγιείς ανθρώπους! Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν μεταβείτε σε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο υλικό για το χτίσιμο των μυών μας. Έτσι, με ανεπάρκεια πρωτεΐνης, χάνεται μυϊκή μάζα, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της ποσότητας λίπους. Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή οδηγεί σε μειωμένη αντίσταση του ανοσοποιητικού συστήματος στους ιούς, κακό ύπνο, κόπωση, ευερεθιστότητα, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια και πολλά άλλα.

Οι ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να περιέχονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στη διατροφή από τις φυτικές πρωτεΐνες, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν λιγότερα απαραίτητα αμινοξέα.

Κατά μέσο όρο, ένας υγιής άνθρωπος χρειάζεται 0, 8-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα.

Η ουσία μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Η διαδικασία απώλειας βάρους σε αυτή τη δίαιτα συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι όταν υπάρχει έλλειψη ζωτικής ενέργειας, η οποία συνήθως λαμβάνεται από υδατάνθρακες, το σώμα αρχίζει να το λαμβάνει από εναποθέσεις λίπους και μύες. Καταναλώνοντας πρωτεΐνες, η ποσότητα των οποίων αποτελεί το 60-70% της ημερήσιας διατροφής σας, δεν επιτρέπετε μείωση της μυϊκής μάζας, κατά συνέπεια, καίγεται μόνο λίπος. Ωστόσο, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων: για να απορροφώνται εύκολα οι πρωτεΐνες, πρέπει να καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Θα τα πάρουμε όμως από φρέσκα ή απαλά επεξεργασμένα λαχανικά, για παράδειγμα με σιγοψήσιμο, καθώς και από φρούτα. Τα λίπη πρέπει επίσης να καταναλώνονται καθημερινά, μόνο φυτικής προέλευσης.

Το πιο σημαντικό πράγμα, όπως σε κάθε δίαιτα, είναι να μην υπερβαίνετε τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε. Αυτό δεν θα είναι δύσκολο για εσάς, γιατί με αυτό το είδος διατροφής δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι επειδή τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, που σημαίνει ότι θα παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο. Συνιστούμε να ακολουθείτε τρία γεύματα την ημέρα κατά τη διάρκεια της δίαιτας για να αποφύγετε τις συχνές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Αποφύγετε τα σνακ για λίγο για καλύτερα αποτελέσματα.

Μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Τα μειονεκτήματα αυτού του τύπου δίαιτας περιλαμβάνουν αίσθημα αδυναμίας τις πρώτες μέρες της δίαιτας, πονοκεφάλους, ζάλη, κακή διάθεση, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα, καθώς οι πρωτεΐνες είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν. Στις γυναίκες, ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να διαταραχθεί. Για αυτόν τον λόγο και επειδή οποιαδήποτε δίαιτα δεν είναι μια ισορροπημένη διατροφή, δεν πρέπει να την τηρείτε για περισσότερο από 14 ημέρες. Η βέλτιστη περίοδος για φυσιολογική υγεία και απουσία προβλημάτων υγείας είναι 12 ημέρες. Μετά από αυτό, πρέπει να «βγάλετε» προσεκτικά τη δίαιτα και, το καλύτερο από όλα, να μεταβείτε στη σωστή διατροφή. Εάν δεν αισθάνεστε καλά, αυξήστε ελαφρώς την ποσότητα των υδατανθράκων. Εάν αισθάνεστε έντονη αδυναμία ή πόνο, σταματήστε αμέσως τη δίαιτα και συμβουλευτείτε έναν γιατρό ιατρό.

Τα οφέλη μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Παρά τα πολλά μειονεκτήματα και τις αποχρώσεις της πρωτεϊνικής δίαιτας, μπορούν να επισημανθούν ορισμένα πλεονεκτήματα. Αυτοί είναι:

• γρήγορη απώλεια βάρους?
• έλλειψη πείνας?
• Οφέλη μυϊκής μάζας;
• Διαθεσιμότητα προϊόντων, απλά πρέπει να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει.
• Ευκολία στο μαγείρεμα.

Αντενδείξεις σε πρωτεϊνική δίαιτα

Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν όλα τα παράπονα, χρόνιες παθήσεις, ασθένειες στην οξεία φάση, εγκυμοσύνη και θηλασμό καθώς και περιόδους στρες.

Απαγορευμένα προϊόντα

• Αλκοόλ;
• Ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη.
• ψήσιμο, αρτοσκευάσματα?
• γλυκά φρούτα?
• ζυμαρικά, οτιδήποτε περιέχει αλεύρι.
• σάλτσες, μαρινάδες, κονσέρβες?
• λιπαρά, τηγανητά, πικάντικα, καπνιστά?
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• ζωικό λίπος;
• γλυκά και ανθρακούχα ποτά?
• αμυλούχα λαχανικά.

Εξουσιοδοτημένα Προϊόντα

• Κρέας και πουλερικά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά: λευκά πουλερικά, κουνέλι, άπαχο βοδινό κρέας, μοσχαρίσιο κρέας.
• άπαχο ψάρι?
• τυρί, γαλακτοκομικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών·
• φρέσκα και στον ατμό λαχανικά?
• γλώσσα, συκώτι, καρδιά?
• μύδια, γαρίδες, καλαμάρια?
• αυγά;
• Μανιτάρια?
• φυτικά έλαια;
• φρούτα με λιγότερη ζάχαρη.
• Τσάι και καφές χωρίς γλυκαντικά, νερό, φρεσκοστυμμένους χυμούς λαχανικών και φρούτων.
• Πράσινος;
• Πίτουρο, ρύζι (όχι λευκό), φαγόπυρο.

Το ποσό του KBZHU μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικές αριθμομηχανές, επειδή αυτές οι τιμές είναι ατομικές για κάθε άτομο καθώς εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες: αρχικό και επιθυμητό βάρος, ύψος, σωματική δραστηριότητα, ηλικία. Δεν πρέπει να το υπολογίζετε κατά προσέγγιση, καθώς ο βασικός μεταβολισμός απαιτεί μια θερμιδική αξία, η πτώση κάτω από την οποία μπορεί να είναι γεμάτη σοβαρά προβλήματα υγείας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και περισσότερο, πρέπει να αφαιρέσετε 10-20% από τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, αυτό είναι το έλλειμμά σας.

Τύποι πρωτεϊνικής δίαιτας

• Η δίαιτα του Ducan,
• δίαιτα Maggi,
• δίαιτα του Κρεμλίνου,
• δίαιτα Atkins,
• πρωτεϊνική δίαιτα για 12 ημέρες,
• δίαιτα κεφίρ,
• Ιαπωνική δίαιτα.

Όλες αυτές οι δίαιτες είναι παραλλαγές της πρωτεϊνικής δίαιτας. Δεν έχετε παρά να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει στους στόχους, τα γούστα, τις προτιμήσεις και τη φυσική σας κατάσταση.

Πρωτεϊνική δίαιτα - μενού

ημέρα 1

• Πρωινό: ομελέτα ασπράδι αυγού, κεφίρ, τσάι
• Μεσημεριανό: Μπρόκολο με βραστό μοσχάρι, τυρί κότατζ, τυρί
• Δείπνο: θαλασσινά

ημέρα 2

• Πρωινό: τυρί κότατζ, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ, αβοκάντο, ελαφρά αλατισμένος σολομός, τσάι
• Μεσημεριανό: κοτόσουπα με λαχανικά, ψωμί, μήλο, κεφίρ
• Βραδινό: ψητή μπριζόλα, λαχανικά

Ημέρα 3

• Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, τυρί, ντομάτες, κεφίρ/καφές/τσάι
• Μεσημεριανό: Φακές σούπα με κοτόπουλο, μοσχαρίσιο στιφάδο, γιαούρτι
• Βραδινό: ψάρι ή θαλασσινά, λαχανικά, κεφίρ

Ημέρα 4

• Πρωινό: τηγανίτες πρωτεΐνης με τυρί και σολομό, αβοκάντο, μήλο, κεφίρ
• Μεσημεριανό: κρέας με μανιτάρια σε γλάστρες, ψωμί, φρούτα χωρίς ζάχαρη
• Βραδινό: γαρίδες με χυμό λεμονιού, λαχανικά, φρέσκα αγγούρια

Ημέρα 5

• Πρωινό: Τηγανίτες βρώμης γεμιστές με ψάρι, γαρίδες, λαχανικά, τυρί. κεφίρ, φρούτα
• Μεσημεριανό: στιφάδο με φασόλια, ζωμό λαχανικών, γιαούρτι
• Βραδινό: καλαμάρι βραστό, αυγό, αγγούρι

Ημέρα 6

• Πρωινό: Ομελέτα με φασόλια, ντομάτες, κρεμμύδια, κεφίρ/γιαούρτι
• Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με μανιτάρια, βραστό στήθος κοτόπουλου, τσάι/κεφίρ/φρεσκοστυμμένος χυμός λαχανικών
• Δείπνο: κεφίρ, μήλο

Ημέρα 7

• Πρωινό: αβοκάντο, αυγά ποσέ, ψωμί, γιαούρτι
• Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών, κρέας ή ψάρι, μήλο, κεφίρ
• Βραδινό: Θαλασσινά με χυμό λεμονιού, κεφίρ/γιαούρτι

Πρωτεϊνική δίαιτα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα με μια δίαιτα πρωτεΐνης, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 300-400 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε 300-400 θερμίδες περισσότερες από όσες καίτε κάθε μέρα. Το κύριο μέρος της διατροφής αποτελείται από γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, τυρί κότατζ, αυγά, άπαχο κρέας και θαλασσινά. Η πλειονότητα της ημερήσιας ανάγκης πρέπει να καταναλώνεται πριν τις 4: 00 μ. μ. Επιπλέον, καθώς αποκτάτε μυϊκή μάζα, εισάγονται 2-3 σνακ την ημέρα. Προτιμάμε διατροφικές μεθόδους προετοιμασίας: βράσιμο, ψήσιμο, βράσιμο. Μην ξεχνάτε να ασκείτε τακτικά. Οι προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης όχι μόνο σας βοηθούν να χτίσετε μάζα αλλά και να επιτύχετε ωραίο μυϊκό ορισμό.

Μενού για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Δεδομένου ότι αυτό το άρθρο αφορά τις πρωτεϊνικές δίαιτες, μιλάμε συγκεκριμένα για το μενού πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών.

ημέρα 1

• Πρωινό: βραστό ρύζι με στήθος κοτόπουλου
• Μεσημεριανό: ζωμός κρέατος με λαχανικά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• Βραδινό: ψάρι στον ατμό, λαχανικά

ημέρα 2

• Πρωινό: φαγόπυρο με μανιτάρια, τυρί κότατζ, ομελέτα
• Μεσημεριανό: Μοσχαρίσια σούπα με φασόλια και ρύζι, ξηρούς καρπούς
• Βραδινό: ψητή μπριζόλα, σαλάτα λαχανικών

Ημέρα 3

• Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ομελέτα, ζωμός
• Μεσημεριανό: μαγειρευτά λαχανικά με κρέας, γαρίδες με χυμό λεμονιού
• Βραδινό: στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με λαχανικά

Ημέρα 4

• Πρωινό: χυλός μαργαριταριού κριθαριού με κρέας, τυρί κότατζ
• Μεσημεριανό: φραντζόλα με καρύδια, σούπα λαχανικών
• Δείπνο: κοκτέιλ θαλασσινών

ρεΗμέρα 5:

• Πρωινό: Τηγανίτες βρώμης με σολομό, αβοκάντο, τυρί κρέμα
• Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό, πράσινα φασόλια, ξηροί καρποί
• Βραδινό: ένα κομμάτι βρασμένο στήθος

De6η μέρα:

• Πρωινό: ομελέτα, ξηροί καρποί, smoothies από λαχανικά και φρούτα
• Μεσημεριανό: μοσχαρίσιο στιφάδο, τυρί
• Δείπνο: τυρί κότατζ, μπριζόλα ψαριού

Ημέρα 7

• Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ψωμί με ελαφρώς αλατισμένο σολομό και αβοκάντο
• Μεσημεριανό: Ρύζι με στήθος κοτόπουλου, ξηρούς καρπούς ή σπόρους
• Δείπνο: θαλασσινά

Τα σνακ πρέπει να αποτελούνται από τυρί, γιαούρτι, τυρί κότατζ, κεφίρ ή ξηρούς καρπούς.

Πρωτεϊνική δίαιτα - μενού για 1200 kcal

Ένα παράδειγμα μενού πρωτεϊνικής διατροφής για μια ημέρα με βάση 1200 kcal μοιάζει με αυτό:

• Πρωινό: ομελέτα αυγών 200 γρ.306 kcal), τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά 100 γρ.101 kcal)
• Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα 200 γρ.274 kcal), μπρόκολο βρασμένο 200 γρ.68 kcal)
• Βραδινό: μπριζόλα σολομού 150 γρ.320 kcal), σαλάτα αγγουριού και ντομάτας με λάδι 100 γρ.89 kcal), κεφίρ με χαμηλά λιπαρά 100 ml (41 kcal)

Αποχώρηση από τη δίαιτα πρωτεΐνης

Θα πρέπει να σταματήσετε προσεκτικά την πρωτεϊνική δίαιτα και να προσθέσετε σταδιακά υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Δεν πρέπει να βιάζεστε με τα ζυμαρικά και το ψωμί αμέσως μετά το φαγητό. είναι καλύτερα να επιμείνετε στη σωστή διατροφή, διαφορετικά κινδυνεύετε να ανακτήσετε ό, τι χάθηκε ή ακόμα περισσότερο. Επιπλέον, αυτό θα δημιουργήσει άλλη μια σοβαρή επιβάρυνση στον οργανισμό. Υπολογίστε τον κανόνα BCJU και προσθέστε σταδιακά υδατάνθρακες μέχρι να φτάσετε το ποσοστό που χρειάζεστε. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η ζάχαρη και το ψωμί δεν είναι τόσο υγιεινά. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με μέλι, ζυμαρικά σκληρού σίτου και ψωμί ολικής αλέσεως. Και να θυμάστε ότι όλα είναι καλά με μέτρο.

Αποτελέσματα πρωτεϊνικής δίαιτας

Τα αποτελέσματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι εκπληκτικά: μέσα σε μια εβδομάδα, η απώλεια βάρους είναι 3-5 κιλά. Όλα εξαρτώνται από τον τύπο της δίαιτας που επιλέγεται, το αρχικό βάρος και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι το δέρμα του προσώπου τους γίνεται πιο καθαρό και η επιδερμίδα τους βελτιώνεται. Για άλλους, ωστόσο, αυτή η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη· παρατηρούν απώλεια δύναμης και νευρικότητα. Σε κάθε περίπτωση, η διαβούλευση με έναν γιατρό είναι απαραίτητη για να μάθετε εάν η κατάσταση της υγείας σας σας επιτρέπει να χάσετε βάρος με μια δίαιτα πρωτεΐνης. Οι κρεατοφάγοι θα το εκτιμήσουν ιδιαίτερα: γι' αυτούς ένα τέτοιο μενού δεν θα είναι παρά μια χαρά.

Πίνακας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

Το όνομα του προϊόντος	Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ
παρμεζάνα	35 γρ
Στήθος κοτόπουλου	18 γρ
Ροζ σολομός	20 γρ
βοδινό κρέας	19 γρ
αυγά κοτόπουλου	13 γρ
τυρί κότατζ 2%	20 γρ
Χταπόδι	18 γρ
γαρίδα	24 γρ
τόνος	24 γρ
Τουρκία	19, 5 γρ
Κουνέλια	21 γρ
αράπικο φιστίκι	26 γρ
Μανιτάρια πορτσίνι	30 γρ
Χαβιάρι Pollock	28 γρ
Κόκκινο χαβιάρι	31 γρ

Κριτικές πρωτεϊνικής δίαιτας

• «Έμεινα στη δίαιτα πρωτεΐνης για 8 από τις 12 προγραμματισμένες ημέρες. Απλώς δεν μπορούσα να το κάνω άλλο, ένιωθα σπασμένος. Αλλά 2 κιλά κυριολεκτικά έφυγαν τις πρώτες μέρες, μετά το βάρος αυξήθηκε. "
• «Μου άρεσε η πρωτεϊνική δίαιτα γιατί μου αρέσει πολύ το κρέας. Αν και έπρεπε να εγκαταλείψω το αγαπημένο μου χοιρινό, είναι πολύ λιπαρό για αυτή τη δίαιτα, αλλά γενικά μου άρεσε και έχασα 3 κιλά σε μια εβδομάδα. "
• «Το βάρος μου ήταν 89 κιλά και το ύψος μου ήταν 165 εκ. , πολύ. "Έχασα 5, 5 κιλά σε 2 εβδομάδες με πρωτεϊνική δίαιτα. Μετά από αυτό, πέρασα στην πραγματική διατροφή. Μου άρεσε".
• «Η πρωτεϊνική δίαιτα μου ταίριαζε μόνο σε βραχυπρόθεσμη εκδοχή. Χρειαζόμουν επειγόντως να χάσω μερικά κιλά για τον γάμο, το έκανα σε 5 μέρες. Δεν θα τολμούσα να κολλήσω άλλο. "