Ποια συναισθήματα σου προκαλεί η αντανάκλασή σου; Χαρά και ένα ικανοποιημένο χαμόγελο; «Λοιπόν μάνα, δεν θα σε χάλαγε να χάσεις τουλάχιστον πέντε κιλά! Διαφορετικά μπορείτε να ξεχάσετε το αγαπημένο σας τζιν. . . Ή "Μα παλιά υπήρχαν κύβοι πρέσας εδώ. . . ";
Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να χάσουν βάρος γρήγορα και κατά προτίμηση χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Δεν έχουν όλοι το χρόνο και την ευκαιρία να παρακολουθήσουν ένα γυμναστήριο σε τακτική βάση. Και κάποιος απλώς ντρέπεται να δείξει την ατελή σιλουέτα του, φοβούμενος τα συμπαθητικά βλέμματα ή τη γελοιοποίηση πίσω από την πλάτη του. Εάν πρόκειται μόνο για εσάς, κανονίστε ένα γυμναστήριο στο σπίτι!
Και απλοποιούμε την εργασία σας - προσφέρουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις πιο δημοφιλείς προβληματικές περιοχές και δίνουμε χρήσιμες συμβουλές.
Μικρά βήματα για το ιδανικό βάρος
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι τεμπέλης και προσεκτικός. Μόλις υποψιαστεί ότι έρχεται σκληρή σωματική εργασία (αν και με τη μορφή έντονης μάχης ενάντια στο υπερβολικό βάρος), χρησιμοποιεί αμέσως όλα τα δυνατά μέσα για να αποφύγει την ευθύνη και να εξοικονομήσει πόρους για εργασίες που είναι πιο σημαντικές από την άποψή του. Αυτός είναι ο λόγος που τόσο συχνά μας λείπει η επιμονή και το κίνητρο για να επιτύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μπορείς να το παλέψεις! Το Kaizen θα βοηθήσει - μια απλή και αποτελεσματική τεχνική που εφευρέθηκε από τους σοφούς Ιάπωνες. Χρησιμοποιείται ενεργά σε επιχειρήσεις - για τη συνεχή βελτίωση των διαδικασιών παραγωγής και διαχείρισης. Στη ζωή, αυτή η τεχνική βοηθά να φύγετε ανώδυνα από τη ζώνη άνεσης και να προχωρήσετε προς τον στόχο χωρίς φόβο για εμπόδια.
Η ουσία του είναι απλή: Οι παγκόσμιοι στόχοι πρέπει να αναλυθούν σε επιμέρους στόχους και αυτοί σε καθήκοντα. Αυτή η σταδιακή εξέλιξη αποφεύγει την αντίσταση και την εξάντληση.
Στόχος μας λοιπόν είναι να χάσουμε βάρος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε διάφορα βήματα:
Βάλτε τάξη στη μέρα σας. Για έναν φυσιολογικό μεταβολισμό συμπεριλαμβανομένης της εντατικής καύσης λίπους, το σώμα χρειάζεται πολλή ξεκούραση.
Αναλύστε τη διατροφή σας. Αφαιρέστε τα επιβλαβή πράγματα που μπορείτε να κάνετε χωρίς, για παράδειγμα, γρήγορο φαγητό, κάθε είδους ψωμάκια και αναψυκτικά. Σκεφτείτε νόστιμα και υγιεινά φαγητά που σας χορταίνουν καλά και δεν καθιζάνουν με τη μορφή μη εμφανιζόμενων ρυτίδων στα πλευρά και στο στομάχι.
Καθιερώστε ένα καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Χωρίς αρκετό καθαρό μη ανθρακούχο νερό, το περιττό βάρος παραμένει μαζί σας.
Κάντε αυτοεκπαίδευση: διαβάστε στο Διαδίκτυο (ή σε άλλες πηγές) πώς λειτουργεί το σώμα, πώς να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λίπους και να χτίσετε μυς. Φανταστείτε όλα αυτά.
Πάρτε μια αθλητική στολή - κάτι στο οποίο θα είναι άνετο και ευχάριστο για εσάς να δουλέψετε με τον εαυτό σας, να βελτιώσετε το σώμα σας και να σας προστατεύσει από τυχαίους τραυματισμούς.
Αποφασίστε για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Ο βέλτιστος αριθμός μαθημάτων είναι 3-4 φορές την εβδομάδα.
Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις και επιλέξτε αυτές που δεν προκαλούν μεγάλη αντίσταση (που σημαίνει ότι δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε την άσκηση).
Άνδρες και γυναίκες χάνουν βάρος διαφορετικά
Όλοι θυμόμαστε ότι οι άνδρες είναι από τον Άρη και οι γυναίκες από την Αφροδίτη. Και αυτή η διαφορά δεν είναι η μόνη.
Το σώμα μιας γυναίκας είναι σχεδιασμένο για να γεννήσει ένα παιδί. Επομένως, δυστυχώς, οι όμορφες κυρίες συσσωρεύουν πολύ πιο εύκολα λίπος. Η δουλειά ενός άντρα είναι να πιάσει ένα (υπό όρους) μαμούθ για να ταΐσει την οικογένειά του. Ως αποτέλεσμα, το σώμα του είναι πολύ πιο πρόθυμο να χάσει λίπος και να χτίσει μυς πιο εύκολα. Αυτό το σημείο είναι πολύ σημαντικό στον προγραμματισμό προπόνησης και διατροφής.
Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της καταπολέμησης των περιττών κιλών είναι η ηλικία.
Είναι πιο εύκολο να χάσεις βάρος σε ηλικία 18-30 ετών παρά σε ηλικία 30-35 ετών. Πρώτον, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου. Δεύτερον, οι προτεραιότητες αλλάζουν: εμφανίζεται μια οικογένεια, αφού αποχωρήσει από το διάταγμα, μια γυναίκα, με πολλές φορές αυξημένο ζήλο, συμμετέχει σε κάτι που συχνά αποδεικνύεται καθιστική εργασία γραφείου. Υπάρχουν κακές συνήθειες που συμβάλλουν στον «αποθησαυρισμό».
Μετά από 40 χρόνια, οι ειδικοί συνιστούν στις γυναίκες να συμπεριλάβουν στο πρόγραμμα προπόνησής τους όχι μόνο ασκήσεις καρδιο, αλλά και ασκήσεις δύναμης - θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών και στη δημιουργία ενός κορσέ που θα υποστηρίζει το σώμα σε πιο ώριμη ηλικία.
Οι άνδρες είναι πιο εύρωστοι και ανθεκτικοί στο στρες. Επομένως, η προπόνηση μπορεί να είναι πιο έντονη.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Ακόμα κι αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να επιβαρύνετε πολύ το σώμα σας - τα κιλά που πέφτουν γρήγορα επανέρχονται γρήγορα. Και σε ακόμη μεγαλύτερους αριθμούς. Επομένως, το μέτρο είναι σημαντικό σε κάθε προσπάθεια. Δεν χρειάζεται να εργάζεστε σκληρά κάθε μέρα! Η καλύτερη επιλογή είναι να προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα και να δώσετε στον οργανισμό 1-2 ημέρες για ξεκούραση και αποκατάσταση.
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος είναι μέσω της αερόβιας άσκησης, ή αυτό που είναι γνωστό ως άσκηση καρδιο (περπάτημα στη θέση του, ανασήκωμα των γονάτων ή επικάλυψη των κάτω ποδιών, άλμα, σκάσιμο έξω). Για να μην μετατραπεί σε ξεφουσκωμένο μπαλόνι, να σφίξει το δέρμα, να αποκατασταθεί η ελαστικότητα, τα καρδιο φορτία πρέπει να εναλλάσσονται με δύναμη - αναερόβια (συχνά χαμηλά άλματα με σχοινί, εργασία με μπάρα ή αλτήρες, ποδήλατο). Συνολικά, θα πρέπει ιδανικά να κάνετε 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης και 1-2 συνεδρίες καρδιο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Ποιες ασκήσεις είναι καλές για την απώλεια βάρους στο σπίτι; Αυτές μπορεί να είναι τόσο βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν τις κύριες μυϊκές ομάδες όσο και η μελέτη προβληματικών περιοχών.
κάμψεις. Δώστε έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι. Ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τοποθετήστε τα σε γωνία 90 μοιρώνΟστο πάτωμα. Εκτελέστε push-up χωρίς καμάρα στην πλάτη και χωρίς να προεξέχετε το πέμπτο σημείο. Εάν η πλήρης έκδοση της άσκησης - ίσια πόδια - δεν λειτουργεί, μπορείτε να κάνετε push-ups από τον καναπέ ή με έμφαση στα γόνατά σας. 1 προσέγγιση - 15-20 push-ups.
έλξεις. Αυτό απαιτεί μια οριζόντια μπάρα. Τα χέρια πρέπει να απλώνονται σε άνετη απόσταση και απαλά και χωρίς τραντάγματα να σφίγγουν το σώμα. Το πηγούνι πρέπει να σηκωθεί πάνω από τη μπάρα. Μια εναλλακτική θα ήταν απλώς να κρεμαστείτε από το κοντάρι.
Λυγίστε τα χέρια με αλτήρες. Η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή. Πάρτε αλτήρες (ή έναν αλτήρα) στα χέρια σας, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, φέρτε το μηχάνημα άσκησης στους ώμους σας και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
Σφίγγοντας τα χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω. Με μέγιστη προσπάθεια, σφίξτε τις παλάμες σας μεταξύ τους και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά. Αφήστε τις παλάμες σας, χαλαρώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση.
burpee. Μια δημοφιλής, αρκετά περίπλοκη και αποτελεσματική άσκηση που περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες - ώμους, στήθος, πλάτη, κοιλιά, γλουτούς, πόδια. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Κάντε οκλαδόν βαθιά, σανιδώστε με ένα μισό άλμα, σπρώξτε προς τα πάνω μία φορά, σκύψτε το μισό πίσω και πηδήξτε ψηλά, προσπαθώντας να φτάσετε στην οροφή με τα χέρια σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές στη σειρά. Ελαφριά έκδοση - χωρίς push-ups.
σανίδα. Απλή, με την πρώτη ματιά, η άσκηση σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Είναι σημαντικό να το κάνετε σωστά. Δίνοντας έμφαση στην κατάκλιση, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες για να δώσετε έμφαση στους πήχεις. Ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε πίσω και τοποθετήστε τις κάλτσες σας στο πάτωμα. Μην καμάρετε την πλάτη σας, μην βγάζετε τη λεκάνη σας έξω - κρατήστε τη μπάρα. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση από 15-20 δευτερόλεπτα έως 1-2 λεπτά (ανάλογα με τη φυσική κατάσταση).
lunges. Βοηθούν στη σωστή εκγύμναση των μυών της εσωτερικής και μπροστινής επιφάνειας του μηρού και των γλουτών. Στέκεστε ίσια, σηκώστε το στομάχι σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Βήμα μπροστά, λυγίστε το μπροστινό πόδι σε ορθή γωνία (το γόνατο δεν πρέπει να περνάει από το δάχτυλο του ποδιού), τοποθετήστε το πίσω πόδι στο πίσω μέρος του δακτύλου. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην λυγίζετε ή λυγίζετε. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάντε μερικά σετ των 15 επαναλήψεων.
εκκρεμές. Η άσκηση περιλαμβάνει τους λοξούς μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των γλουτών και των μηρών. Αρχική θέση - ξαπλωμένοι ανάσκελα, οι κοιλιακοί μύες είναι σφιγμένοι. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα αριστερά και αγγίξτε το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο προς τα δεξιά.
συστροφή. Οι κοιλιακοί δουλεύουν. Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σφίξτε τα στην κλειδαριά. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας. Τα πόδια μπορούν να στερεωθούν κάτω από κάποιο είδος στήριξης ή να ζητήσετε από κάποιον να τα κρατήσει. Σηκώστε το σώμα στα γόνατά σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
καταλήψεις. Η κλασική άσκηση δανείστηκε από χορευτές μπαλέτου. Οι γλουτοί και το εσωτερικό των μηρών συμμετέχουν ενεργά στην άσκηση. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε πατημένο για μερικά δευτερόλεπτα. Στην έξοδο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Η λεγόμενη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης βοηθά στη γρήγορη κατανάλωση των περιττών θερμίδων - όταν εκτελούνται 5-6 διαφορετικές ασκήσεις σε κύκλο, η καθεμία χρησιμοποιώντας μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Ένα παράδειγμα τέτοιου συμπλέγματος είναι το Tabata. Ο κύκλος μπορεί να περιλαμβάνει κανονικά squats, plie squats, push-ups, σανίδα με τα γόνατα τραβηγμένα προς το στομάχι σας κ. λπ. Οι ασκήσεις εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό - για 20-60 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από ένα διάλειμμα 10-40 δευτερολέπτων. Όσο πιο σύντομο είναι το διάλειμμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης. Μεταξύ κύκλων - διάλειμμα 1-1, 5 λεπτών.
Αθλητικός εξοπλισμός - τον χρειάζεστε;
Από τη μία πλευρά, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς μηχανήματα γυμναστικής και άλλο εξοπλισμό - το βάρος σας είναι αρκετά για να δημιουργήσετε το απαιτούμενο φορτίο.
Από την άλλη πλευρά, ο εξοπλισμός άσκησης θα προσθέσει ποικιλία στην προπόνησή σας και θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες καλύτερα και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Το πόσο καλύτερο εξαρτάται από εσάς. Συνιστούμε μόνο να λάβετε υπόψη:
αλτήρες. Βοηθούν στην άντληση δικέφαλων και τρικέφαλων μυών, χρησιμεύουν ως φορτίο κατά τη διάρκεια των lunges και των squats. Για τις γυναίκες, αλτήρες βάρους 2-3 κιλών είναι αρκετοί, για άνδρες βαρύτεροι - από 5 κιλά. Με τον καιρό, το σώμα προσαρμόζεται και το βάρος πρέπει να αυξηθεί.
Expander ή ζώνη γυμναστικής(και είναι καλύτερα να σταματήσετε αμέσως με άλλο επίπεδο αντίστασης). Διαφοροποιήστε και περιπλέκετε τα squat, τις γέφυρες, τις κούνιες, τις ανυψώσεις ποδιών κ. λπ.
fitball. Βοηθά στη μείωση του φορτίου σε περίπτωση αντενδείξεων.
Σχοινάκι. Αλλάζοντας την ταχύτητα των αλμάτων, μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο και την κατανάλωση ενέργειας.
κύλινδρος πίεσης. Είναι ελαφρύ, συμπαγές και κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Βοηθά στην άντληση της πρέσας, στη σύσφιξη της κοιλιάς και στη μείωση της μέσης.
Το κύριο πράγμα δεν είναι κακό!
Προκειμένου η επιδίωξη της αριστείας να μην οδηγήσει στην αποτυχία όλων των ελπίδων και να μην προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς, θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους βασικούς κανόνες:
Κάθε προπόνηση ξεκινά με μια φάση προθέρμανσης. Ειδικά αν είσαι αρχάριος αθλητής. Μόλις 5-10 λεπτά και οι μύες και οι αρθρώσεις σας έχουν ζεσταθεί και είναι έτοιμοι για την προπόνηση.
Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ, αλλά μην καθυστερείτε - 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για να πάρετε την ανάσα σας.
Όσο ξεκουράζεστε, πίνετε μικρές γουλιές νερό, ειδικά αν πρόκειται για προπόνηση καρδιο.
Εάν ο στόχος σας είναι να αφαιρέσετε το στομάχι, τότε δεν χρειάζεται να αντλείτε ατελείωτα την πρέσα και να επεξεργαστείτε τα πλάγια. Αυτό είναι κουραστικό και κουραστικό γρήγορα, επιτρέποντας στην προπόνηση να τελειώσει αμέσως μόλις ξεκινήσει. Για να μην αναφέρουμε ότι δεν αδυνατίζουμε τοπικά. Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία δύναμης και καρδιο, ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των προβληματικών περιοχών.
Δεν χρειάζεται να βασανίζεστε! Η προπόνηση πρέπει να φέρνει χαρά, όχι βάσανα.
Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, πρέπει να συνδυάσετε τη φυσική δραστηριότητα με έλλειμμα θερμίδων.
Είστε αρχάριος που μόλις ξεκινάτε το μονοπάτι της αυτοβελτίωσης και χρειάζεστε υποστήριξη; Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Θα βοηθήσει στην κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης, στον έλεγχο της ορθότητας των ασκήσεων και στην προσαρμογή της διατροφής. Ή κάντε ένα μάθημα γυμναστικής. Τότε μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας και τους άλλους.